20 αποτελεσματικοί τρόποι να μειώσουμε τις φλεγμονές

Οι φλεγμονές αποτελούν «κρυφή» πληγή για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς ευθύνονται για κάθε σχεδόν σύγχρονη ασθένεια. Οι κρυφές φλεγμονές συνδέονται με τα σημαντικότερα προβλήματα που απειλούν την υγεία μας σήμερα: με τον καρκίνο, το διαβήτη, τα καρδιολογικά και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Όταν ακούμε τον όρο φλεγμονή, το μυαλό μας πηγαίνει αυτόματα σε κάποιο πρόβλημα υγείας. Αν και αυτό είναι σωστό γιατί η φλεγμονή συνδέεται με όλα σχεδόν τα προβλήματα υγείας, υπάρχει όμως ένα πολύ σημαντικό στοιχείο που συνήθως διαφεύγει. Αυτό που διαφεύγει είναι το γεγονός ότι η φλεγμονή δεν είναι το πρόβλημα, αλλά η λύση σε ένα πρόβλημα που προηγήθηκε.

Φλεγμονή είναι η διαδικασία που ξεκινάει ο οργανισμός στην προσπάθειά του να επουλώσει μια βλάβη που έχει προηγηθεί. Για παράδειγμα, όταν χτυπάμε το χέρι μας, αυτό πρήζεται και πονάει. Αυτή είναι μια «καλή» φλεγμονή, γιατί η ολοκλήρωσή της οδηγεί σε αποκατάσταση της βλάβης.

Κρυφή είναι μια φλεγμονή κατά την οποία ξεκινάει μια διαδικασία επούλωσης και διόρθωσης της βλάβης, αλλά το σώμα δεν καταφέρνει να την ολοκληρώσει. Αυτή η φλεγμονή δεν εμφανίζεται με κάποιο οξύ πόνο αλλά υπολανθάνει. Για να την εντοπίσουμε, πρέπει να υποβληθούμε σε ειδικές αιματολογικές εξετάσεις που περιλαμβάνουν δείκτες οι οποίοι εντοπίζουν τη φλεγμονή.

Πώς προκαλούνται οι φλεγμονές;

Ο τρόπος ζωής είναι σημαντικός παράγοντας στην πρόκληση των κρυφών και χρόνιων φλεγμονών. Η μόλυνση του περιβάλλοντος, τα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στα αστικά κέντρα, η έλλειψη ξεκούρασης και το στρες αποτελούν παράγοντες συνεχούς πρόκλησης βλάβης στον ανθρώπινο οργανισμό.
Επίσης, οι τροφές που καταναλώνουμε περιέχουν μέχρι και 10 φορές λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που θα έπρεπε να περιέχουν, με αποτέλεσμα χωρίς τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά ο οργανισμός να περιέρχεται σε μια εσφαλμένη και προβληματική λειτουργία και στην προσπάθειά του να ανακάμψει εμφανίζονται διάφορα προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων και οι κρυφές χρόνιες φλεγμονές.

Μπορούμε να προλάβουμε τις κρυφές φλεγμονές -ακόμα και να τις θεραπεύσουμε- με μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας. Στο πλαίσιο πρόσφατης μελέτης κατά την οποία παρακολουθήθηκαν 23.000 άτομα για 8 χρόνια, βρέθηκε ότι η άσκηση, ο επαρκής ύπνος, η μείωση του στρες και ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής μπορούν να μειώσουν την επίπτωση των χρονίων φλεγμονών, άρα και των κρυφών νοσημάτων, κατά 78%.

Ο κίνδυνος εμφάνισης φλεγμονών είναι συνεχής και η χρόνια φλεγμονή είναι αυτή που μας προκαλεί τα περισσότερα προβλήματα. Με αυτό στο νου μας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα επίπεδα εμφάνισης της στον οργανισμό μας. Γιατί μπορούμε να αντιμετωπίσουμε κάτι, μόνο αν γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι. Υπάρχει μια απλή εξέταση αίματος που προτείνω σε όλους τους ασθενείς μου.

Γνωρίστε την πρωτεΐνη που μετρά τα επίπεδα της φλεγμονής στο σώμα μας

Η CRP (C αντιδρώσα πρωτεΐνη) αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους μέτρησης των επιπέδων φλεγμονής. Παράγεται κυρίως από το ήπαρ και σε φυσιολογικά επίπεδα, η CRP βοηθά στην καταπολέμηση των μολύνσεων και στην προστασία του οργανισμού σας. Γιατί, πρέπει να γνωρίζετε ότι η φλεγμονή δεν είναι εγγενώς κακή, αλλά αποτελεί μέρος του οργανισμού μας- όπως οι ορμόνες και τα βακτήρια- αλλά πρέπει να βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα· ούτε πολύ χαμηλά, ούτε πολύ ψηλά. Η τιμή CRP είναι αυτή που μετρά τα επίπεδα εμφάνισης φλεγμονής στον οργανισμό σας.

Τι ανεβάζει την τιμή της;

Η CRP, αν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, δε δηλώνει τι έχει προκαλέσει τη φλεγμονή, αλλά αποτελεί απλά ένδειξη παρουσίας της. Η επιστήμη έχει καταλήξει στο ότι η CRP ανεβαίνει στις ακόλουθες συνθήκες:

• Αυτοάνοσα συμπτώματα
• Εγκεφαλικές φλεγμονές
• Χρόνια κόπωση
• Κατάθλιψη
• Καρδιακές παθήσεις
• Υπέρταση
• Μολύνσεις
• Μεταβολικό σύνδρομο
• Υπνική άπνοια
• Καρκίνο

Πώς να μειώσετε την τιμή της CRP

Αν τα επίπεδα της CRP βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, προτείνω να συμβουλευτείτε άμεσα έναν γιατρό, ώστε να βρείτε τι είναι αυτό που προκαλεί τη φλεγμονή. Σίγουρα θα προτείνει περαιτέρω εξετάσεις και ένα λεπτομερές ιστορικό, που θα μπορέσει να αποκαλύψει τις πιθανότητες. Εδώ, ωστόσο, προτείνονται κάποιες συμβουλές, για να επαναφέρετε τα επίπεδα της φλεγμονής πίσω στο φυσιολογικό:

1. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Σίγουρα θα είναι κάτι που γνωρίζετε. Αλλά εδώ θα επαναλάβουμε ότι η ζάχαρη αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης φλεγμονής.

2. Ελέγξτε τα επίπεδα των ορμονών σας

Όπως και με τη φλεγμονή, οι ορμόνες έχουν να κάνουν με την ισορροπία. Υψηλά επίπεδα ορμονών, συγκεκριμένα της λεπτίνης και των οιστρογόνων συνδέθηκαν με αυξημένα επίπεδα της CRP.

3. Καταναλώστε ψάρια ελεύθερης αλιείας και ποιοτικό ιχθυέλαιο

Ασθενείς με φλεγμονώδεις διαταραχές όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπόρεσαν να μειώσουν τα επίπεδα της CRP, αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα ψάρια.

4. Βγάλτε το στρες από τη ζωή σας

Γράφουμε συνέχεια για το πόσο τοξικό αποδεικνύεται το στρες στη ζωή μας. Εδώ θα προσθέσουμε ότι ανεβάζει και τα επίπεδα της CRP. Πολλές έρευνες κατά το παρελθόν έχουν επιβεβαιώσει ότι τα άτομα που έχουν στρεσογόνες δουλειές ή τοξικές σχέσεις έχουν και υψηλότερα επίπεδα CRP. Όμως, εδώ μιλάμε για τη ζωή σας. Οπότε κάντε ό,τι χρειάζεται, για να δημιουργήσετε υγιή όρια και ένα βιώσιμο περιβάλλον για την πνευματική, συναισθηματική και σωματική σας υγεία.

5. Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες Β

Το φολικό οξύ και η νιασίνη συνδέθηκαν με χαμηλότερα επίπεδα CRP. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και την αποφυγή φλεγμονών που θα σας προκαλέσουν προβλήματα.

6. Κάντε ποιοτικό ύπνο

Η επίδραση του ύπνου στην υγεία υποτιμάται δραματικά από τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι δύσκολο εδώ όμως να το κατανοήσουμε. Όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα της CRP.

7. Αυξήστε τις βιταμίνες που διασπούν το λίπος

Και αυτές είναι οι βιταμίνες A, D, E και Κ. μειώνουν την CRP. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων πριν καταφύγετε στα συμπληρώματα διατροφής.

8. Εξασκήστε μια μορφή διαλογισμού

Ο ενσυνείδητος διαλογισμός διαθέτει τόσα πολλά οφέλη και η καταπολέμηση των φλεγμονών είναι ένα από αυτά. Μια έρευνα έδειξε ότι άτομα με εντερικά προβλήματα μείωσαν δραστικά την CRP τους μέσα σε μόνο έξι μήνες συμμετοχής σε πρόγραμμα διαλογισμού.

9. Κινηθείτε

Όσοι ασκούνται τακτικά, μειώνουν και τα επίπεδα της CRP τους. Καλύτερα να προτιμήσετε ήπιας μορφής γυμναστική, ώστε να μην καταπονείτε το σώμα σας πολύ, ειδικά αν εργάζεστε αρκετά.

10. Όχι άλλα trans λιπαρά

Αν καταναλώνετε ακόμα τρανς λιπαρά, χρειάζεται να σταματήσετε. Όσοι καταναλώνουν τροφές με τρανς λιπαρά έχουν ανεβασμένα επίπεδα CRP κατά 73%, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν περιορισμένες ποσότητες. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφών που αγοράζετε. Αν δείτε τον όρο «μερικώς υδρογονωμένα», βάλτε το προϊόν πίσω στο ράφι του.

11. Μικρές ποσότητες αλκοόλ

Η μείωση του αλκοόλ βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα της CRP. Τα καλά νέα είναι ότι το κόκκινο κρασί σε περιορισμένες βέβαια ποσότητες φαίνεται να αποτελεί εξαίρεση σε αυτό. Οπότε οι λάτρεις του κόκκινου κρασιού είστε τυχεροί!

12. Μην ξεχνάτε τα αντιοξειδωτικά όπως η ζεαξανθίνη

Ποιες τροφές έχουν αρκετά αντιοξειδωτικά; Το κάλε, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο και το γογγύλι.

13. Μην ξεχνάτε τα προβιοτικά

Όταν βρίσκονται σε υγιείς ποσότητες στον οργανισμό, κάνουν θαύματα. Μπορούν να μειώσουν την CRP θεαματικά μέσα σε μόλις οκτώ εβδομάδες!

14. Δοκιμάστε το Tai chi

Το Tai chi είναι μια ήπια Κινέζικη πολεμική τέχνη και έχει αποδειχτεί ότι μειώνει την CRP σε διαβητικούς ασθενείς τύπου 2.

15. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου

Προτιμήστε τροφές με περισσότερο μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα, οι μπανάνες και οι ηλιόσποροι.

16. Απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ

Λάτρεις του καφέ, όπου κι αν είστε, ενωθείτε! Η κατανάλωση σε μέτριες ποσότητες έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τα επίπεδα της CRP. Κι αν δεν σας αρέσει ο καφές, επιλέξτε πράσινο τσάι.

17. Να είστε θετικοί

Κι όμως, οι απαισιόδοξοι άνθρωποι έχει αποδειχτεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα CRP. Το να περιτριγυρίζεστε επίσης από αρνητικούς ανθρώπους μέσα σε μια τοξική σχέση για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής σας. Οπότε αποτοξινωθείτε από τις ανθυγιεινές σχέσεις.

18. Κάντε περισσότερο σεξ

Δεν χρειάζεστε επιστημονικά τεκμηριωμένα επιχειρήματα γι' αυτό. Εξάλλου, το σεξ αυξάνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, εκτός από το να μειώνει τα επίπεδα της CRP. Τώρα έχετε άλλους δύο λόγους να κάνετε περισσότερο σεξ, εκτός από την απόλαυση.

19. Μην αναμιγνύετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με λιπαρά

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι καλοί από μόνοι τους, αλλά είναι καταστροφή αν συνδυαστούν με τροφές υψηλές σε λιπαρά. Μόλις μία ώρα αφού καταναλώσετε εκείνο το burger και τις τηγανητές πατάτες, η CRP ανεβαίνει! Η λύση εδώ; Προτιμήστε να τα τρώτε ξεχωριστά ή να αντικαταστήσετε με γλυκοπατάτες και φρούτα.

20. Δοκιμάστε τη yoga

Η Yoga έχει καταπληκτικά οφέλη στην υγεία μας και μια έρευνα τονίζει και την ικανότητά της να μειώνει την CRP. Οπότε πάρτε το χαλάκι σας και γραφτείτε σε ένα μάθημα yoga.

Dr. William Cole - Λειτουργικός Ιατρός / Dr. Δημήτριος Τσουκαλάς, MD, Πρόεδρος του European Institute of Nutritional Medicine, E.I.Nu.M